Tο κολοκυθάκι

Μην υποτιμάς το κολοκυθάκι ...

ΤΕΤΑΡΤΗ: 10/07/2013 | ΤΡΟΦΗ | διουρητικό,κολοκυθάκι,φυτικές ίνες 

             

Είναι νόστιμο, διουρητικό, αποτοξινωτικό. Το μακρόστενο, αχλαδόσχημο ή
 ολοστρόγγυλο κολοκυθάκι μπορεί να μην περιέχει πληθώρα θρεπτικών
 συστατικών όπως άλλα λαχανικά, όμως διαθέτει:

Χαμηλές θερμίδες (100 γρ. έχουν μόλις 15 θερμίδες).

Φυτικές ίνες, κάλιο (όσο περίπου η μπανάνα), ασβέστιο, φυλλικό οξύ,
 σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, φώσφορο, λουτεΐνη (για την υγεία
 των ματιών), βιταμίνες C, νιασίνη (Β3) και υψηλά επίπεδα καροτενοειδών
 (όπως το αντιοξειδωτικό Β-καροτένιο), που μετατρέπονται μέσα στο σώμα
 σε βιταμίνη Α.

Την ιδιότητα να μειώνει τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης, που οδηγούν
 σε εγκεφαλικό ή καρδιακό επεισόδιο (όταν καταναλώνεται συχνά). 
Έρευνες έδειξαν ακόμα ότι ανακουφίζει από τα συμπτώματα της καλοήθους
 υπερτροφίας του προστάτη και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας,
 ενώ προστατεύει από τον κίνδυνο νόσησης από σκλήρυνση κατά πλάκας.
 Θεωρείται επίσης ότι μειώνει την οξείδωση της χοληστερόλης και την 
αρτηριακή πίεση, ενισχύει τα τριχοειδή αγγεία και τη μνήμη. 
Κατατάσσεται στα αντικαρκινικά τρόφιμα προστατεύοντας τα κύτταρα
 από μεταλλάξεις. Εκτιμάται ότι μάχεται δυναμικά τις ασθένειες και το γήρας 
λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του.

Νοστιμιά, αν το μαγειρέψεις έξυπνα: Για να διατηρήσει όλη του τη γεύση,
 μην κόψεις τα κοτσάνια του και μην ξύσεις τη σάρκα του. 
Εν ολίγοις πλύνε το καλά και μαγείρεψέ το όπως είναι στον ατμό ή σε
 ελάχιστο νερό.

Διουρητική δράση (περιέχει 95% νερό, άρα σε χορταίνει αμέσως).
 Αν μάλιστα το περιχύσεις με λαδολέμονο, είναι ό,τι πρέπει, αφού ο χυμός
 του λεμονιού είναι επίσης διουρητικός.

Αποτοξινωτικές χάρες: Ως αλκαλική τροφή, αντισταθμίζει το υψηλό επίπεδο
 οξέων στη διατροφή μας. Ηρεμεί το συκώτι και βοηθά τον μεταβολισμό
 του σώματος.

Χαριτωμένα, κίτρινα λουλούδια, που περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Α 
και μπορείς να τα μαγειρέψεις ως ορεκτική λιχουδιά γεμίζοντάς τα με ρύζι
 και αρωματίζοντας με δυόσμο.

Πώς διατηρείται

Τα κολοκυθάκια συντηρούνται στο συρτάρι του ψυγείου, 
άπλυτα μέσα σε πλαστική σακούλα, μέχρι 3 ημέρες.

Τα αμινοξέα στη διατροφή μας.

Τα αμινοξέα στη διατροφή μας

Ο όρος αμινοξέα χρησιμοποιείται ευρέως στους αθλητικούς κύκλους και όχι αδίκως. 

Τα αμινοξέα αποτελούν βασικό συστατικό των μυών, η διάπλαση των οποίων απασχολεί

 αθλητές αλλά και απλούς ασκούμενους. Τα αμινοξέα χωρίζουνται σε 2 βασικές ομάδες: απαραίτητα και μη απαραίτητα. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά τα οποία 

 δεν μπορεί ο οργανισμός να συνθέσει και πρέπει να τα προμηθευτεί από την τροφή.

  Στην τροφή τα αμινοξέα βρίσκοναι με τη μορφή πρωτεϊνών. Η διατροφική πρωτεϊνη 

αποτελείται από μακριές αλυσίδες αμινοξέων. Κατά τη λειτουργία της πέψης στο

 στομάχι και το λεπτό έντερο η πρωτεϊνη διασπάται σε πολυπεπτίδια και ολιγοπεπτίδια (βραχείες αλυσίδες αμινοξέων) και έπειτα σε ξεχωριστά αμινοξέα. Όταν τα αμινοξέα περάσουν

 στο αίμα χρησιμοποιούνται κατά βάση στην αναδόμηση των μυικών κυττάρων και την

 παραγωγή ενζύμων απαραίτητων για τη ρύθμιση του μεταβολισμού. Μια μικρής 

διάρκειας έλλειψη απαραίτητων αμινοξέων (μερικές ημέρες) δεν προκαλεί προβλήματα υγείας. 

Αν το διάστημα έλλειψης παραταθεί σίγουρα θα εμφανιστούν δυσλειτουργίες.

Τα αμινοξέα ωστόσω επιτελούν πολλαπλούς ρόλους πέρα της συμμετοχής τους 

 στη διάπλαση του μιυκού συστήματος. Συγκεκριμένα τα αμινοξέα:

1. Αποτελούν σημαντικά δομικά συστατικά των κυττάρων.
2. Είναι βασικοί μεταφορείς ουσιών από το αίμα προς τους ιστούς.
3. Είναι ένζυμα ή αποτελούν βασικά συστατικά των ενζύμων τα οποία ρυθμίζουν τη λειτουργία του μεταβολισμού.
4. Συμμετέχουν στο σχηματισμό ορμονών (π.χ. ινσουλίνη) και νευροδιαβιβαστών (π.χ. σεροτονίνη).
5. Συμμετέχουν στην ανοσολογική λειτουργία του οργανισμού αφού είναι βασικά συστατικά των αντισωμάτων.
6. Ρυθμίζουν το pH.
7. Βοηθούν στην ισορροπία των υγρών στο σώμα και στη διατήρηση του ογκού του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα.
8. Αποτελούν δευτερεύουσα πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.

Όπως προαναφέρθηκε η τροφή παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό. Τα αμινοξέα στη τροφή έχουν τη μορφή πρωτεϊνης. Ποιες τροφές όμως περιέχουν πρωτεϊνες;

Υπάρχουν πρωτεϊνες φυτικής και ζωικής προέλευσης. Οι ζωικής προέλευσης πρωτεϊνες είναι υψηλής βιολογικής αξίας ενώ οι φυτικής προέλευσης είναι χαμηλής βιολογικής αξίας.

Πίνακας 1. Βασικές πηγές πρωτεϊνης

Τροφές με πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας	g πρωτεϊνης
Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί)  [240 ml] Αυγά [1] Κρέας κόκκινο [30 g] Πουλερικά [30 g] Ψάρια [30 g] Θαλασσινά [30 g]	8 6,2 7,6 7,5 7,3 7,5 2,5 7,4 2,5 1,7
Τροφές με πρωτεϊνη χαμηλής βιολογικής αξίας
Δημητριακά [30 – 40 g] Όσπρια [100 g] Αμυλώδη λαχανικά (αρακάς, πατάτα, καλαμπόκι) [90 g.] Σουσαμι (1 κ.γ.), ταχίνι (2 κ.γ.)

Εκτος από την τροφή, πρωτεϊνη υπάρχει και σε μορφή σκόνης και πωλείται σαν σκεύασμα αθλητικής διατροφής. Τα σκευάσματα αυτά περιέχουν αμινοξέα από ορό γάλακτος. Με άλλα λόγια τα ίδια με αυτά της τροφής. Συνεπώς δεν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος να χρησιμοποιούνται συμπληρώματα αμινοξέων εφόσον η διατροφή ενός ατόμου είναι πλήρης. Τα συμπληρώματα αυτά βρίσκουν εφαρμογή στη διατροφική υποστήριξη πρωταθλητών κάτω από ειδικές συνθήκες και συνεχή εποπτία ώστε να αποφεύγονται οι παρενέργειες υπερβολικής δόσης.

Η συνηστώμενη ημερήσια δόση πρωτεϊνης για το μέσο άτομο είναι 0.8 g. ανά kg σωματικού βάρους. Για παράδειγμα ένα άτομο βάρους 70 kg χρειάζεται 0.8x70 = 56 g. πρωτεϊνης ημερησίως.

Αθλητές που κάνουν προπόνηση δύναμης και θέλουν να διατηρήσουν τη μυική τους μάζα χρειάζονται 1,2-1,4 g. πρωτείνης ανά kg σωματικόυ βάρους.

Αθλητές που κάνουν προπόνηση δύναμης και θέλουν να αυξήσουν τη μυική τους μάζα χρειάζονται 1,6-1,8 g. πρωτείνης ανά kg σωματικού βάρους.

Αθλητές που πραγματοποιούν προπόνηση αντοχής χρειάζονται 1,2- 1,4 g. πρωτείνης ανά kg σωματικού βάρους.

Παρενέργιες υπερβολικής πρόσληψης πρωτεϊνων

Στον υγιή πληθυσμό, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτείνης δεν φαίνεται να δημιουργεί κάποιο πρόβλημα. Ο οργανισμός διαθέτει ένα μηχανισμό κάθαρσης της επιπλέον πρωτείνης μέσω των νεφρών και του ήπατος. Τί γίνεται όμως αν ο μηχανισμός αυτός δεν λειτουργεί σωστά; Άτομα με επιβαρημένο ιστορικό προβλημάτων ήπατος και νεφρών είναι ευπαθή σε παρενέργειες από την υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνης. Δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεϊνη μπορεί να οδηγήσουν σε κέτωση (αύξηση της οξύτητας στο αίμα). Γενικά, οι νεφροί έχουν τη δυνατότητα να αποβάλουν τις κετόνες και να ρυθμίζουν το pH του αίματος. Όμως διάφορες πληθυσμιακές ομάδες όπως οι διαβητικοί είναι ευάλωτοι σε νεφρικές διαταραχές και πρέπει να καταναλώνουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεϊνης. Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε πρωτείνη είναι συχνά πλούσιες και σε πουρίνες. Οι πουρίνες μεταβολίζονται σε ουρικό οξύ. Αυξημένο ουρικό οξύ προκαλεί ουρική αρθρίτιδα, μια επώδινη φλεγμονώδη νόσο των αρθρώσεων.

Συμπερασματικά, μπορούμε να πούμε ότι τα αμινοξέα είναι μια ουσία απαραίτητη για τη διάπλαση του μυικού συστήματος και την καλή λειτουργία του οργανισμού. Ωστόσω συχνά γίνεται υπερβολική χρήση και κατανάλωση πρωτείνων από ασκούμενους. Εκτος από τις συνέπειες της υπερκατανάλωσης που προαναφέρθηκαν πρέπει να γνωρίζουμε ότι τα αμινοξέα δεν αρκούν στο να βοηθήσουν την αθλητική απόδοση. Για τη βέλτιστη απόδοση στην άσκηση πρέπει να εξασφαλίσουμε επαρκή ενεργειακά αποθέματα και φυσικά σωστή και τακτική προπόνηση.